疲れた脳を休めるためのマイクロブレイク（小休憩）の取り方

マイクロブレイクとは？

マイクロブレイクとは、1〜5分程度の短い休憩のことを指します。長時間の休憩ではなく、短時間で気分を切り替えることで、作業への集中を取り戻すのが目的です。短い時間でも習慣化することで、脳に「休むリズム」ができ、疲れを溜め込みにくくなります。

なぜ脳に小休憩が必要なのか

人間の脳は長時間集中し続けることが苦手です。一般的に、集中力は30〜60分程度で低下するといわれています。休憩を取らずに作業を続けると、効率は下がり、同じ時間でも成果が出にくくなります。逆に、短い休憩を挟むことで作業効率が上がり、気持ちにも余裕が生まれます。

脳を休めるマイクロブレイクの取り方7選

1. 深呼吸する：椅子に座ったままでもできる簡単な方法です。数回ゆっくり呼吸するだけで気分が切り替わります。
2. 立ち上がって体を伸ばす：背筋を伸ばしたり、軽く肩を回すことで血流が促され、頭もスッキリします。
3. 窓の外を見る：遠くを見ることで目の疲れをやわらげ、同時に気分転換になります。
4. 水を飲む：小さな動作ですが、体と心をリセットする効果があります。
5. 机の上を片付ける：ほんの1〜2分でも環境を整えると、脳が「新しいスタート」を感じやすくなります。
6. 短い散歩をする：数分外に出るだけで新鮮な空気を取り込み、頭がすっきりします。
7. 日記やメモを書く：頭にあることを紙やアプリに書き出すことで、脳の負担が軽くなります。

マイクロブレイクを習慣化するコツ

マイクロブレイクは、思いついたときに取るだけではなく、意識的に「習慣化」することが大切です。おすすめは以下の方法です。

• タイマーを設定する：30〜45分ごとにアラームを鳴らして休憩を取る。
• ルーティン化する：例えば「11時にストレッチ」「15時に散歩」と決める。
• アプリで記録する：休憩や気分の変化を残しておくと、習慣が続きやすくなります。

特にあさひにっきのようなアプリを使えば、散歩や日記の記録と合わせて「小休憩のリズム」も可視化でき、自然と続けやすくなります。

おすすめの休憩タイミング

マイクロブレイクは「疲れを強く感じる前」に取るのがポイントです。以下のようなタイミングで取り入れると効果的です。

• 集中が途切れたと感じたとき
• 作業の区切りがついたとき
• オンライン会議の前後
• 長時間パソコンを見続けた後